Edzés a szabadban!

Legújabb blogbejegyzésünkben Gyarmati Panka (Európa-bajnok, junior világbajnok magyar snowboardos) a nyári szabadtéri edzések rejtelmeibe vezet be minket. Az alábbi edzéssorral – például a Tabánban, vagy bármelyik kedvenc szabadtéri lépcsődön – könnyedén karban tarthatod magad! Kapj fel egy kulacs vizet és indulás!

Bemelegítés

Bemelegítésként fuss fel a lépcsőn 3-szor, először 1, majd 2, és ha megy, 3 lépcsőfokonként, fokozatosan növelve az intenzitást.

Gyakorlatok

• Kitörés térdemeléssel: lépj fel kitörésbe jobb lábbal, majd húzd fel bal lábadat térdemelésbe. Utána folytasd a kitörést bal lábbal, a jobb térded emelve a magasba.
  Image
• Felugrás guggolásba: ugorj fel 1-2 lépcsőfokot, érkezz mély guggolásba. Próbálj puhán érkezni, talpak egyszerre érintsék a talajt.

• Féloldalas fekvőtámasz: Helyezkedj el fekvőtámaszba, párhuzamosan a lépcsőfokokkal, egyik kar legyen egy szinttel fentebb. Végezz egy karhajlítást, majd lépj egy szinttel fentebb. 30 mp után fordulj meg, hogy a másik kar legyen fent.
  Image Image
  

• Oldalazás plankben: menj le plankbe, párhuzamosan a lépcsőfokkal. Kezeket helyezd egymás mellé, egyik láb legyen egy szinttel feljebb terpeszben. Lépj fel az egyik kézzel, és egy időben zárd a lábadat a másik mellé. Így haladj fel-/lefelé.
  

• Macijárás: helyezkedj négykézláb helyzetbe, lépcsőn lefelé nézve. Lábak legyenek 90 fokban, térdeket emeld el. Lépj le egy lépcsőfokot jobb kézzel, bal lábbal, és így tovább.
  

• Hegymászó: lépj fel pár lépcsőfokot, és helyezkedj fekvőtámaszba (minél magasabban vannak a lábak, annál nehezebb), majd húzd be felváltva egyik és másik térded.
• Predátor: fekvőtámasz helyzetből ugorj fel guggolásba úgy, hogy a tenyereid lent maradnak, majd vissza fekvőtámaszba. A tenyerek sose hagyják el a talajt!
  

Szabályok és pihenés

Mindegyik feladatot 1 percig végezd, 3-4 körön keresztül (edzettségtől függően). Körök között van 1-1 perc pihenő. Így kevesebb, mint fél óra alatt végre tudod hajtani ezt a magas intenzitású, erősítő feladatsort. Magas pulzus garantált 😉